5K là một trong những cự ly chạy phổ biến. Mặc dù là một cự ly ngắn, nhưng 5K tác động đáng kể đến nâng cao thành tích tổng thể trong chạy bộ. 

Chạy 5K trong vòng chưa đầy 25 phút là mục tiêu của nhiều vận động viên muốn thiết lập PB mới hay cải thiện thành tích. Nhưng cần một khối lượng đào tạo khá lớn để có thể đạt được tốc độ này. 

THỜI GIAN TRUNG BÌNH CHO CỰ LY 5K?

Thời gian trung bình để chạy 5km ở mọi lứa tuổi và giới tính là 23:58.

Đối với nam giới, thời gian trung bình để chạy 5 km là 22:31.

Đối với phụ nữ, thời gian trung bình để chạy 5k là 26:07.

THỜI GIAN CHẠY 5K ƯỚC TÍNH DỰA TRÊN KINH NGHIỆM CHẠY BỘ?

Thời gian chạy 5K ước tính dựa trên kinh nghiệm. Hiện tại, bạn đang ở level nào cùng đối chiếu với bảng bên dưới nhé: 

Trước khi tìm hiểu quá trình đào tạo để có thể cải thiện tốc độ chạy 5K, bạn cần xác định tốc độ hiện tại của mình. Điều này sẽ cho bạn biết liệu bạn đã sẵn sàng chạy 5.000 mét trong 25 phút hay chưa. 

* Pace là tốc độ bạn cần chạy để đạt được thời gian cuộc đua mục tiêu của mình.

Để chạy 5 km trong vòng chưa đầy 25 phút, điều này có nghĩa là bạn cần chạy với tốc độ 8:03 phút mỗi dặm hay 5 phút mỗi km. Điều này nghe có vẻ không thể thực hiện được với bạn ngay bây giờ?

Đừng quá lo lắng nếu có một kế hoạch luyện tập phù hợp và điều độ, bạn hoàn toàn có thể cải thiện Pace và tốc độ của mình. 

Nếu bạn đã chạy 5 km, bạn có thể tính xem mình cần chạy nhanh hơn bao nhiêu để đạt mốc 25 phút.

Hãy xem qua ví dụ dưới đây để tính Tốc độ cuộc đua 5K của bạn: 

• Thời gian hiện tại: 30 phút
• Pace hiện tại: 9:39 phút mỗi dặm hay 6 phút mỗi km
• Thời gian mong muốn: 25 phút
• Pace mong muốn: 8:03 phút mỗi dặm hay 5 phút mỗi km

=> Điều này có nghĩa là bạn cần giảm khoảng 1 phút 40 giây so với tốc độ hiện tại của mình (nếu bạn sử dụng dặm) và 1 phút (nếu bạn sử dụng km). Điều này tương đương với việc cải thiện khoảng 15% về mặt thời gian.

MỘT KẾ HOẠCH ĐÀO TẠO BAO GỒM

Một kế hoạch đào tạo tốt, toàn diện nên bao gồm các bước chạy và bài tập sau:

• 1-3 lần easy run  
• 1 buổi Long run 
• 1 buổi tập tốc độ – có thể là tập ngắt quãng (interval) hoặc chạy theo nhịp độ (tempo)
• 1 buổi tập luyện sức mạnh (strength) hoặc tập luyện chéo (cross training)
• 1-2 ngày nghỉ ngơi

CHẠY DỄ DÀNG/ EASY RUN 

Các bài chạy dễ được bao gồm trong kế hoạch để giúp bạn hồi phục sau các buổi tập khó hơn như chạy dài và luyện tốc độ. Chúng nên chiếm 70-80% kế hoạch đào tạo của bạn.

Một buổi chạy tầm 1,5-3,2 km nào đều có thể coi là một lần chạy dễ dàng thường được thực hiện vào giữa tuần.

LONG RUN 

Chạy dài là trụ cột của bất kỳ kế hoạch đào tạo 5K nào. Một buổi chạy dài của bạn nên kéo dài từ 5 - 11 km. Thông thường thực hiện vào thứ 7 hoặc chủ nhật, bắt đầu với cự ly ngắn khi bắt đầu kế hoạch tập luyện sau đó tăng dần 5-10% mỗi tuần.

Pace khi chạy cự ly dài nên ngắn hơn tốc độ 5K mục tiêu của bạn. Pace khoảng 6,31 phút mỗi km sẽ phù hợp nếu bạn đang nhắm mục tiêu chạy 5km trong vòng dưới 25 phút.

ĐÀO TẠO TỐC ĐỘ (SPEECH TRAINING)

Ngưỡng lactate của bạn là điểm mà tại đó lactate tích tụ trong dòng máu ở mức cao hơn giá trị nghỉ ngơi, gây ra cảm giác bỏng rát quá quen thuộc này. Mặc dù vậy, nó vẫn là một trong những cách tốt nhất để dự đoán tốc độ nào có thể được duy trì trong một khoảng thời gian dài mà không mệt mỏi.

#01. BÀI TẬP BIẾN TỐC 

Ví dụ về bài tập biến tốc: 

Tuần 1 – 3 x 400m

Tuần 2 – 4 x 400m

Tuần 3 – 4 x 400m

Tuần 4 – 5 x 400m

Tuần 5 – 6 x 400m

Tuần 6 – 7 x 400m

Tuần 7 – 8 x 400m

Tuần 8 – 6 x 400m

Bạn cũng có thực hiện bài tập biến tốc dựa trên thời gian thay vì khoảng cách sử dụng ví dụ bên dưới. 

Chạy với tốc độ 5 km trong 1 phút, sau đó hoàn thành 2 phút đi bộ phục hồi hoặc chạy bộ giữa mỗi tổ hợp.

Tuần 1 – 3 lần x 1 phút

Tuần 2 – 4 lần x 1 phút

Tuần 3 – 4 lần x 1 phút

Tuần 4 – 5 x 1 phút

Tuần 5 – 5 lần x 1 phút

Tuần 6 – 6 lần x 1 phút

Tuần 7 – 6 lần x 1 phút

Tuần 8 – 4 lần x 1 phút

#02. TEMPO RUNNING:

Còn được gọi là chạy ngưỡng, chạy tốc độ là những nỗ lực chạy kéo dài nên chậm hơn khoảng 30 giây so với tốc độ cuộc đua 5km của bạn. Việc tăng ngưỡng lactate của bạn là chìa khóa để cơ thể bạn quen với việc chạy với tốc độ nhanh hơn trong thời gian dài.

Một cách hay để đưa các bài chạy theo nhịp độ vào thói quen luyện tập là đưa chúng vào cuối buổi các lần chạy dễ dàng. 

Một ví dụ về một lần chạy dễ dàng có thể như thế này: 

• Khởi động 
• 15-20 phút chạy tempo run (tốc độ cuộc đua 5k của bạn + 30 giây mỗi dặm)
• 35-45 phút chạy easy run 
• 15-20 phút chạy tempo run (tốc độ cuộc đua 5k của bạn + 30 giây mỗi dặm)
• Hạ nhiệt

Điều quan trọng cần nhớ với các cuộc chạy tempo là bạn phải tuân thủ tốc độ cuộc đua theo pace đã lên kế hoạch trong suốt quá trình chạy. Tính nhất quán là chìa khóa!

Bằng cách này, cơ thể bạn sẽ quen với việc chạy với tốc độ nhanh hơn cho những nỗ lực bền bỉ.

#03. RÈN LUYỆN SỨC MẠNH/ STRENGTH TRAINING 

Rèn luyện sức mạnh (còn được gọi là rèn luyện sức bền) được khuyến nghị cho bất kỳ vận động viên nào muốn trở nên khỏe hơn, nhanh hơn và hiệu suất hơn.

Đào tạo sức mạnh có thể ở dạng:

• Các bài tập thể hình (ví dụ: squats, lunges, chống đẩy, hip bridges, plank).
• Weighted exercises: sử dụng chính trọng lượng cơ thể để tập luyện, không cần tới tạ hay các thiết bị hỗ trợ phức tạp (ví dụ: deadlifts, kettlebell swings, lắc tạ, weighted squats, weighted hip bridges).
• Plyometrics (ví dụ: nhảy, nhảy dây, nhảy lunge, nhảy hộp, squats).

Nếu bạn chưa quen với việc tập luyện sức mạnh, trước tiên hãy bắt đầu với các bài tập thể hình và sau đó dần dần xây dựng chương trình tập luyện trọng lượng, sau đó là plyometrics.

Dưới đây là một số bài tập sức mạnh mẫu để giúp bạn bắt đầu.

Tập trung thực hiện 8-12 lần lặp lại với mỗi bài tập, 1 phút nghỉ giữa các lần và lặp lại 3 lần.

Bài tập sức mạnh #1

Squat

Lunge

Chống đẩy

Hip bridge

Động tác leo núi 

Plank – giữ trong 30 giây

Bài tập sức mạnh #2

Plank – giữ trong 30 giây

Side plank  – giữ trong 30 giây

V- up

Superman pull

Bicycle kicks

Glute bridge

CROSS TRAINING 

Đào tạo chéo có thể được coi là 'phục hồi tích cực'. Các hoạt động aerobic như đi bộ, đạp xe, bơi lội, yoga và Pilates đều là những hoạt động luyện tập phối hợp tuyệt vời dành cho người chạy bộ. Tuy nhiên, đừng cố gắng dốc hết sức vào những ngày tập luyện chéo của bạn. Tập luyện chéo nên nhẹ nhàng, sau tất cả, bạn sẽ tập nó vào những ngày hồi phục của mình!

NGÀY NGHỈ

Ngày nghỉ là vô cùng quan trọng để cho phép cơ thể bạn phục hồi sau mỗi lần chạy và giữa các lần chạy. Đừng cố gắng chạy mỗi ngày trong kế hoạch tập luyện vì bạn có thể gặp rủi ro kiệt sức, tập luyện quá sức và chấn thương.

MỘT SỐ MẸO ĐỂ CHẠY 5K DƯỚI 25 PHÚT 

1. HOÀN CHỈNH DÁNG CHẠY 

Tư thế chạy phù hợp có thể tiết kiệm được những giây quý báu của bạn trên đường đua. Bằng cách thực hiện những điều chỉnh nhỏ đối với dáng chạy, bạn có thể giúp cơ thể di chuyển với ít sức lực hơn và hiệu quả hơn. Một tư thế chạy tốt cũng có thể giúp giảm nguy cơ chấn thương khi chạy phổ biến như hội chứng IT band, nẹp đầu gối và ống chân.

Đặc biệt, nếu bạn là newbie đối với chạy bộ thì điều chỉnh một dáng chạy phù hợp là vô cùng quan trọng.

Tham khảo trong bài viết dưới đây: [Góc Tân Binh] Làm Sao Để Có Được Một Tư Thế Chạy Tốt?

2. THỰC HÀNH RACE PACE TRONG KHI TẬP LUYỆN 

Để có khả năng chạy với tốc độ 5:00 phút mỗi km, cách tốt nhất là luyện tập pace này trong suốt quá trình luyện tập của bạn. Điều này đảm bảo cơ thể bạn sẽ quen với việc chạy với tốc độ như vậy để không hoàn toàn ngạc nhiên trong ngày đua.

Hãy thử và duy trì tốc độ này trong một số lần chạy của bạn để cơ thể quen với việc chạy với tốc độ nhanh hơn.

3. THAM GIA MỘT CUỘC ĐUA PHÙ HỢP 

Để tăng cơ hội chạy 5 km dưới 25 phút, bạn sẽ muốn có một đường đua khá bằng phẳng. Điều này có nghĩa là tránh bất kỳ cuộc đua nào có quá nhiều khúc cua, ngã rẽ hoặc địa hình không bằng phẳng. Bạn cũng nên tránh bất kỳ cuộc đua nào mà bạn biết sẽ đông đúc vào ngày đua. Điều này làm cho việc đạt được thành tích cá nhân tốt nhất trở nên khó khăn hơn nhiều!

Nguồn tham khảo: Runwithcaroline.com